產前健康操，懷孕必懂的產前運動

每日宜適當運動，並注意運動相關安全事項。產前運動可以減少陣痛時的疼痛、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性，以便順利生產。但有些準媽媽的情況可能不適合產前運動，最好請醫護人員評估及指導。

美國婦產科學會（ACOG）建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘140下，身體溫度應低於38℃，所以不宜從事劇烈運動。

運動時，需注意：

做前先排空膀胱。

最好在硬板上做。

應穿寬鬆之衣服，並解開帶扣。

最好在就寢前和早餐前做。

常見的產前運動種類：

腿部運動：（早期開始做）
目的：增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
作法：手扶椅背，左腿固定，右腿成360度的轉動，做畢後還原，再換腿繼續做。

腳部運動：（早期開始做）
目的：雙腿抬高運動
促進下肢靜脈血之回流。
伸展脊椎及臀部肌肉張力。
作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，可維持3~5分鐘，每天反覆數次。

腹部深呼吸（懷孕末期）
目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生腹部的壓力。
使用時間：有宮縮產生時。
作法：集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出。
盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。
速度依宮縮劇烈程度調整，每分鐘6~9次，每次練習一分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣，可預防頭暈現象。

盤腳坐式：（三個月後）
目的：
鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。
防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
作法：平坐於床墊上，兩小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開。每天一次，每次由五分增至三十分鐘。

腰部運動：（六個月後）
目的：減少腰部之酸痛，幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性，以利生產。
作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣，手臂放鬆、腳還原。

胸式呼吸（懷孕末期）
目的：同腹部深呼吸。
使用時間：於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。
作法：
鍛集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。
吐氣至全部呼出吐盡，並感肌肉放鬆。
呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上，每次練習一分鐘。
呼吸時注意盡量放慢，並至最後盡量吐盡，可預防頭暈。

內容選自:台灣衛生福利部 國民健康署